BOÎTE À OUTILS
Tu retrouveras ici toutes les fiches d’exercices, de ressources et de lectures du parcours.
Ces fiches rassemblent des exercices, des ressources et des pistes de lecture pour soutenir ton processus de guérison. Elles ne remplacent pas une thérapie ni un accompagnement professionnel, mais elles peuvent t’offrir des repères et des outils concrets à intégrer dans ton quotidien, à ton propre rythme.
Prends ce qui te parle, laisse le reste, et reviens-y aussi souvent que tu en as besoin.
Tu peux parcourir ces fiches dans l’ordre proposé ou choisir directement l’étape qui correspond le mieux à ce dont tu as besoin en ce moment.
Chaque étape fait partie d’un chemin de guérison possible, mais il n’a pas à être linéaire ni parfait.
Créer un espace de sécurité intérieure et marquer la fin d’un lien toxique, symboliquement ou concrètement.
Fiche_1-1_Bonshommes_Allumettes
Fiche_1-2_Cord_Cutting
Fiche_1-3_Ecriture_Liberation
Retrouver un peu de calme dans le corps, réduire l’état d’alerte et revenir doucement à un sentiment de sécurité.
Fiche_2-1_Respirations
Fiche_2-2_Ancrage_Crise
Identifier les vieux scripts laissés par la violence et commencer à reconstruire une parole intérieure plus juste et plus libre.
Fiche_3-1_Affirmations
Fiche_3-2_Ancrage_21_Jours
Apprendre à revenir au moment présent, à observer sans te juger et à retrouver un peu plus de stabilité intérieure.
Fiche_4-1_Meditation
Fiche_4-2_Mindfulness_Quotidien
Prendre soin du corps comme allié de la guérison et explorer ce qui peut t’aider à retrouver de l’énergie, de la présence et de l’élan.
Fiche_5-1_Alimentation
Fiche_5-2_Son_Frequences
Fiche_5-3_Huiles_Essentielles
T’autoriser un temps de recul pour te protéger, te recentrer et reconstruire des bases plus solides avant de retourner vers le monde.
Fiche_6_Mode_Ermite
Nourrir doucement un nouvel équilibre intérieur à travers des pratiques simples de reconnaissance, de sens et d’ancrage.
Fiche_7-1_Journal_Gratitude
Fiche_7-2_Sagesse_Japonaise
Réfléchir au pardon sans pression, sans obligation, en respectant d’abord ta sécurité, tes limites et ton rythme.
Fiche_8_Le_Pardon
🫂 Apport du Dr Gabor Maté : trauma, authenticité et guérison
Cette fiche présente comment le Dr Gabor Maté relie les traumatismes à la maladie, aux addictions et à la coupure d’avec soi, et en quoi la guérison passe par une reconnexion progressive à son corps, ses émotions et ses limites.
Le trauma comme coupure d’avec ses besoins
Pour Maté, le trauma est d’abord une rupture intérieure : on se coupe de ses émotions, de ses besoins et de ses limites pour survivre à ce qui est trop douloureux ou trop menaçant pour l’attachement. Le problème n’est pas seulement ce qui est arrivé, mais aussi tout ce qui a manqué (sécurité, écoute, présence).
La maladie comme langage du corps
Quand l’esprit ne peut pas dire « non », poser des limites ou reconnaître la souffrance, le corps finit par le faire à sa place : douleurs chroniques, fatigue extrême, maladies auto‑immunes ou autres troubles peuvent parfois exprimer des conflits émotionnels refoulés. L’enjeu n’est pas de se culpabiliser, mais d’entendre ce que le corps essaie de signaler.
L’addiction comme tentative de soulagement
Maté propose de remplacer la question « pourquoi l’addiction ? » par « pourquoi la douleur ? ». Alcool, drogues, travail, nourriture, jeux, écrans : les comportements compulsifs sont compris comme des stratégies de survie pour anesthésier une souffrance ancienne, souvent issue de traumatismes de l’enfance ou d’attachements insécures.
Retrouver le droit d’être soi
L’enfant sacrifie souvent son authenticité (ce qu’il ressent vraiment) pour préserver l’attachement aux adultes dont il dépend. À l’âge adulte, la guérison consiste à refaire ce chemin : réapprendre à sentir, à nommer, à dire non sans se condamner à l’isolement, dans des relations où l’on peut être vu·e sans honte.
Fiches
Capsule_Mate_2_Ce_Que_Je_Ressens
Références et ressources
- Site officiel — Trauma, addiction et guérison https://drgabormate.com/trauma/
- When the Body Says No — présentation du livre https://drgabormate.com/book/when-the-body-says-no/
- The Myth of Normal — présentation du livre https://drgabormate.com/book/the-myth-of-normal/
- The Guardian — Gabor Maté on happiness, hope and how to heal (2023) https://www.theguardian.com/lifeandstyle/2023/apr/12/the-trauma-doctor-gabor-mate-on-happiness-hope-and-how-to-heal-our-deepest-wounds
- Mad in America — Authenticity Can Heal Trauma https://www.madinamerica.com/2022/12/authenticity-can-heal-trauma-dr-gabor-mate-md/
- Courses — Compassionate Inquiry https://drgabormate.com/courses/
🌸 Apport de Louise Hay : affirmations et amour de soi
Cette fiche présente comment Louise Hay utilise les affirmations, l’amour de soi et le lien corps‑esprit comme leviers de transformation intérieure, tout en rappelant les limites et les risques de cette approche dans un contexte de violence conjugale.
Louise Hay propose parfois que certaines maladies aient des « causes métaphysiques ». Dans un contexte de violence conjugale, il est essentiel d’être clair : les violences sont toujours de la responsabilité de l’auteur de violence, jamais causées par les pensées, croyances ou « vibrations » de la victime. Le travail sur soi ne remplace ni la protection, ni les recours juridiques, ni le soutien psychosocial, ni les soins médicaux.
Les pensées comme habitudes, pas comme magie
Pour Louise Hay, nos pensées répétées deviennent des habitudes mentales qui influencent la façon dont on se parle, dont on se sent et dont on agit au quotidien. L’enjeu n’est pas de « penser positif » de force, mais de repérer les discours intérieurs de dévalorisation et de commencer à les remplacer par des messages plus soutenants et plus réalistes.
Les affirmations comme rééducation intérieure
Les affirmations sont des phrases courtes, formulées au présent, qui viennent contrebalancer les croyances de honte, d’indignité ou d’impuissance apprises plus tôt dans la vie. Répétées régulièrement, écrites, dites à voix haute ou devant un miroir, elles peuvent, chez certaines personnes, faciliter un déplacement progressif du regard sur soi – à condition d’être crédibles et adaptées, et non pas magiques.
Se parler comme à quelqu’un qu’on aime
Au cœur de son message, Louise Hay insiste sur l’amour de soi : apprendre à se parler avec douceur, à respecter son corps et à reconnaître sa valeur, même après des expériences de rejet, de violence ou d’abus. Dans ce cadre, les affirmations servent à construire une voix intérieure qui soutient plutôt qu’elle n’agresse, en particulier face à la honte et à la culpabilité.
Affirmations oui, déni non
Utiliser les outils de Louise Hay dans un contexte de violence suppose une réalité très lucide : aucune affirmation ne remplace un plan de sécurité, l’accès à des ressources spécialisées ou la reconnaissance du danger. L’enjeu est de renforcer l’estime de soi et le droit à être respecté·e, pour mieux chercher de l’aide, pas de suggérer que la victime « attire » la violence par ses pensées.
Fiche
Exercice_LouiseHay_Miroir_7_Jours
Références et ressources
- Site officiel — louisehay.com https://www.louisehay.com
- Description de la pratique https://www.louisehay.com/what-is-mirror-work/
- Guide Mirror Work 21 jours (PDF) https://thejoywithin.org/wp-content/uploads/2020/05/louise_hay_mirror-work.pdf
- Affirmations du miroir — guide pratique https://affirmationsguide.com/fr/affirmations-du-miroir/
- Transformez votre vie – présentation https://jechoisislareussite.fr/transformez-votre-vie-louise-hay/
🌱 Apport de Rhonda Byrne : gratitude et respect de soi
Cette fiche présente comment Rhonda Byrne met l’accent sur la gratitude, la pensée focalisée et la visualisation comme outils pour nourrir le respect de soi et se projeter dans une vie plus sécuritaire et plus alignée avec ses besoins.
Rhonda Byrne affirme parfois que nos pensées « attirent » littéralement les événements. Dans un contexte de violence conjugale, il est crucial d’être explicite : les violences subies ne sont jamais causées ni attirées par les pensées, émotions ou « vibrations » de la victime. Les exercices de gratitude et de visualisation sont proposés ici uniquement comme soutien à la reconstruction émotionnelle, en complément des démarches de protection, de justice et de soins.
Voir aussi ce qui soutient, pas seulement ce qui détruit
La gratitude, dans ce cadre, n’est pas un déni de la violence ni une injonction à « voir le bon côté » de ce qui est inacceptable. Il s’agit plutôt d’entraîner l’attention à repérer aussi les ressources disponibles : personnes de confiance, lieux où l’on se sent en sécurité, forces intérieures déjà présentes. Cet entraînement peut aider certaines personnes à sentir qu’elles ne sont pas réduites à la relation violente.
Se projeter dans une vie où l’on est en sécurité
La visualisation consiste à imaginer de façon détaillée une situation future souhaitée : par exemple, un logement sécuritaire, un entourage respectueux, une vie sans contrôle ni menaces. Utilisée avec prudence, elle peut nourrir la motivation et la clarté sur ce que l’on veut vraiment, sans prétendre que « penser fort » suffit pour que cela arrive.
Renforcer l’idée que l’on mérite mieux
Dans une lecture centrée sur la reconstruction, l’apport le plus utile de Rhonda Byrne est de rappeler que l’on peut choisir ce que l’on nourrit intérieurement : des pensées qui confirment « je ne vaux rien », ou au contraire l’idée que l’on mérite du respect, de la douceur et de la sécurité. Sans culpabiliser la victime, ces pratiques peuvent soutenir le processus qui mène à demander de l’aide et à poser des limites.
Différencier responsabilité intérieure et culpabilité
Travailler sur ses pensées ne veut pas dire être responsable de la violence subie. La responsabilité intérieure concerne ce que l’on nourrit en soi pour se reconstruire : développer de la bienveillance, de l’espoir, de la clarté sur ce que l’on veut. La responsabilité des actes violents reste entièrement du côté de l’auteur de ces actes, jamais de la personne qui les subit.
Fiche
Exercice_RhondaByrne_21_Jours_Argent
Références et ressources
- The Secret — site officiel https://www.thesecret.tv
- Gratitude et rapport à l’argent https://www.sonnet.ca/fr/blogue/finances/general/reconnaissance-financiere
- Rhonda Byrne sur la gratitude et l’argent (vidéo) https://www.youtube.com/watch?v=k21faK37yGM
💜 Apport de Lise Bourbeau : écouter le corps pour mieux s’aimer
Cette fiche présente comment Lise Bourbeau relie les malaises et maladies aux pensées, aux peurs et aux difficultés intérieures, et comment elle propose d’utiliser les signaux du corps comme point de départ d’un travail d’acceptation de soi.
Relier malaises, émotions et croyances
Dans Ton corps dit : « Aime‑toi ! », chaque malaise ou maladie est présenté comme porteur d’un message métaphysique lié à nos pensées, nos peurs ou nos difficultés relationnelles.[web:141][web:145] L’idée centrale est que le corps exprime, à sa manière, ce qui n’a pas été reconnu sur le plan émotionnel ou mental, et qu’écouter ces signaux permettrait de mieux comprendre ce qui se joue en soi.[web:134][web:141]
De la culpabilité à l’amour de soi
Dans les rééditions de ses ouvrages, Bourbeau insiste sur le fait que son approche vise à réduire la culpabilité plutôt qu’à la renforcer.[web:145][web:150] Elle propose une méthode pour identifier : le besoin inconscient en jeu, la croyance qui empêche de le vivre, et la peur qui a déclenché cette croyance.[web:145] L’objectif affiché est d’aider chacun·e à s’accepter tel qu’il ou elle est à chaque instant.[web:145][web:150]
Devenir son « propre thérapeute intérieur »
Lise Bourbeau présente sa méthode comme un chemin vers plus d’autonomie : apprendre à observer ses réactions, à interroger ses croyances et à accueillir ses émotions pour amorcer une transformation intérieure sans dépendre uniquement d’une aide externe.[web:149] Ses livres se veulent des outils pour devenir progressivement son « propre thérapeute intérieur », en lien avec l’écoute du corps.[web:145][web:149]
Entre spiritualité, symbolique et limites
L’approche d’Écoute Ton Corps se situe clairement dans le champ du développement personnel et spirituel, pas dans celui de la médecine basée sur les preuves.[web:141][web:148] Les liens qu’elle établit entre symptômes précis et conflits intérieurs sont de l’ordre de la lecture symbolique, non d’une causalité démontrée. Utiliser ces outils suppose donc de garder une distinction nette entre exploration personnelle du sens et prise en charge médicale ou psychothérapeutique au sens strict.
Fiche
Références et ressources
Références – Lise Bourbeau et Écoute Ton Corps
Ces exercices s’inspirent de la démarche de Lise Bourbeau et de l’école Écoute Ton Corps, telle que présentée dans ses ouvrages et ressources publiques, sans en reproduire les contenus mot à mot.
Sites et ressources :
Site officiel de Lise Bourbeau
https://www.lisebourbeau.comLise Bourbeau sur le site Écoute Ton Corps
https://www.ecoutetoncorps.com/fr/qui-sommes-nous/lise-bourbeau
AUTRES RÉFÉRENCES ET RESSOURCES
Respiration, ancrage et gestion du stress
- Respiration 4-7-8 — Doctissimo https://www.doctissimo.fr/psychologie/quest-ce-que-la-technique-de-respiration-4-7-8-pour-sendormir-en-moins-de-5-minutes/d41bc3
- Exercices d’ancrage pour libérer le stress https://www.eki-vie.com/3-exercices-dancrage-pour-liberer-le-stress/
- Ancrage — ressource antistress au quotidien https://www.santemagazine.fr/medecines-alternatives/relaxation/lancrage-une-ressource-antistress-au-quotidien-176298
Mindfulness et méditation
- Université de Montréal — 5 exercices de mindfulness à la maison https://medecine.umontreal.ca/2020/03/31/5-exercices-de-mindfulness-a-faire-a-la-maison/
- Trauma et EMDR (Québec)
- EMDR Montréal — ressources et formation https://www.psyemdrmontreal.com/supervision-emdr/ressources-pour-les-professionnels/
- Patients (TCC Montréal) https://tccmontreal.com/wp-content/uploads/2024/08/manuelesptpatient.pdf
- Neuroperforma — stress post-traumatique https://neuroperforma.com/traitements-remedes-stress-post-traumatique/
